美式壶铃摆动:如何做以及增强肌肉的 3 个好处

美式壶铃摆动与俄罗斯壶铃摆动密切相关,即您在两腿之间与肩同高地摆动哑铃或壶铃,但这种变化更能调动您的肌肉。 相反,这个动作需要你将重量举过头顶。

增加摆动过程中的运动范围可以稍微加快运动速度。 下面我们讨论如何以正确的形式进行美式壶铃摆动、其好处和常见错误。

我们还讨论了为什么全身运动对于增强肌肉和提高心率如此有效,使其成为最著名的运动之一。 拿起最适合您锻炼的壶铃之一,并继续阅读以了解更多信息。

美国与俄罗斯壶铃摆动

如上所述,美式壶铃挥杆要求你将重物挥过头顶,而不是停在肩部高度。 一些私人教练和教练建议您将铃铛靠近身体并弯曲肘部,而其他教练和教练则严格要求始终保持手臂伸直。

尽管有这个名字,您可以将壶铃换成最好的可调节哑铃之一或您选择的任何其他重量。

美式壶铃摆动怎么做

以下是有关如何执行此操作的分步指南:

  • 双脚分开与肩同宽站立,两腿之间放一个壶铃
  • 轻轻弯曲膝盖,锁住并收紧腹肌
  • 臀部向前弯曲,双手抓住重量,保持背部平坦。 将肩膀向后和向下放
  • 将壶铃向后摆动到两腿之间,并向后摇动臀部
  • 向上推动壶铃并将臀部向前推
  • 将重物移至头顶,用力挤压肩胛骨、背部、手臂、臀肌和核心肌群。 将你的二头肌向后拉
  • 在顶部暂停,然后控制下降到两腿之间。

以下更详细地介绍了如何进行壶铃摆动。 请记住保持前臂活跃且手腕伸直。 我们还建议在这里学习如何正确握住壶铃。

美式壶铃摇摆:好处

这两种变化都是复合练习,这意味着它们都涉及关键肌肉群,包括手臂、肩膀、核心肌群和后链——沿着身体后部延伸的肌肉。 这包括你的下背部、臀肌、臀部、腿筋和小腿。

美式壶铃摆动需要更多的肩膀、背部和核心参与,同时你要努力稳定头顶的重量。 该运动是 CrossFit 等力量和体能训练项目中很受欢迎的补充,因为它可以提高您的心率,并且只需改变重量即可适应力量或有氧运动训练。

对于力量训练计划,您可能会举起较重的重量,但次数较少,并进行组数训练;而对于有氧运动计划,您可能会举起较轻的重量,但次数较多,以提高耐力和速度。

了解我连续一周每天进行 90 次美式壶铃摆动时发生的情况,以了解更多信息。

美式壶铃摆动:常见错误

美式秋千有助于增强下背部、臀大肌和腿筋的力量。 这些肌肉负责保持良好的姿势并保护脊柱。 因此,考虑每周激活和强化它们几次。

但如果做错了可能会导致严重伤害。 以下是我们看到的一些错误。

缺乏髋部弹力和核心参与度

美式壶铃摆动需要使用臀部、臀大肌和核心肌肉,要求整个动作过程中腹部紧绷,并摆动臀部。 我们的意思是,当你举起壶铃时,向前移动你的臀部并收紧你的臀肌。

如果您发现手臂首当其冲,请尝试更多地锻炼臀部和核心肌肉,以便在正确的位置产生力量。 通过针对每个主要肌肉群并用力挤压它们,练习全身激活。

举起的东西太重

请记住:美国壶铃摆动比俄罗斯壶铃摆动更费力,因此很多人,尤其是初学者,需要举起比俄罗斯壶铃摆动更轻的重量。 如果你只是为了举起更重的重量而表现不佳,那就放下你的自我和你的体重范围。 如果你很难在顶部正确稳定重量,或者无法将重量举过头顶,也可以减少重量。

美式壶铃摇摆:变式

许多人喜欢使用单臂壶铃摆动来换手臂。 我们建议先练习较轻的重量,然后尝试俄罗斯壶铃摆动,直到您对动作感到更舒服为止。

您还可以将负载加倍并使用两个重量; 这样,您将提高平衡性和肌肉协调性,并通过教身体两侧一起射击来增强较弱的一侧。

当第一次对它们进行编程时,请考虑一下您的会话。 我们更详细地介绍增肌和力量训练,以帮助您规划符合您目标的课程,包括推荐的组数和次数。

如上所述,您对力量计划的关注点应该是逐渐增加重量,一般经验法则是减少次数和增加组数。 选择高强度锻炼以获得更高次数或次数目标与时间限制(例如 10 分钟) example。

像这样的作品的研究 研究 表明壶铃训练可以提高爆发力和爆发力; 这也可以转化为锻炼后链肌肉的其他练习,例如 B. 弯身划船或硬拉。

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